Tá ról mór ag próitéin i bpróisis ár gcorp. Is é an ráta laethúil laethúil próitéine ná 0.8 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Mar sin féin, cruthaíonn roinnt staidéar nach ndéanfaidh úsáid próitéine de bhreis ar an norm dochar, agus fiú go gcabhróidh sé le meáchan a chailleadh agus go mbraitheann sé níos fearr. Sin é an fáth go bhfuil an -tóir ar aiste bia próitéine le haghaidh meáchain caillteanas do gach lá.
Cad is aiste bia próitéine ann?
Tá próitéin ar cheann de na príomh -mhiocróiteoirí.
Tá éifeacht dhearfach ag an aiste bia próitéine is simplí agus déanann sé na feidhmeanna tábhachtacha seo a leanas:
- Athghiniúint agus tacaíocht. Is é próitéin an príomhábhar tógála dár gcuid fabraicí. Tá sé le cabhair ó phróitéin go ndéantar an fhabraic a nuashonrú agus a athghiniúint i gcónaí.
- Luasghéarú próiseas ceimiceach. Is gnáth -mhóilíní próitéine iad formhór na n -einsímí atá freagrach as imoibrithe ceimiceacha sa chorp.
- Táirgeadh hormóin. Spreagann próitéiní táirgeadh hormóin. Mar sin, le ganntanas hormóin fáis, ní mór do dhochtúirí aiste bia próitéine a mholadh.
- Seachadadh substaintí tábhachtacha. Seachadann roinnt próitéiní na substaintí riachtanacha le cealla ár gcorp. Go háirithe, téann ocsaigin isteach inár gcealla a bhuí leis an bpróitéin de haemaglóibin.
Is éard atá sa phróitéin codanna beaga ar a dtugtar aimínaigéid. As na 22 aimínaigéad, meastar go bhfuil próitéin 9 thar a bheith tábhachtach agus caithfear iad a chur san áireamh i do aiste bia.
Níl na haigéid aimín riachtanacha i ngach táirge dár gcorp. Meastar gurb iad próitéiní ainmhithe an ceann is iomláine, ós rud é gurb iad na daoine a sholáthraíonn na haigéid aimín riachtanacha. I measc na dtáirgí aiste bia próitéine lena n -áirítear uibheacha, feoil, iasc, éanlaith chlóis agus bainne, meastar gurb é an ceann is cothroime é.
Ar an drochuair, tá níos lú aimínaigéid i bpróitéiní ó ghlasraí, mar sin tá sé tábhachtach iad a chur le chéile le próitéiní plandaí eile. Tá pischineálaigh agus gránaigh i líon mór próitéiní. Ná déan dearmad faoi shíolta, cnónna agus soy.
Roghchlár aiste bia próitéine simplí do gach lá Ba chóir go mbeadh sé bunaithe ar an méid próitéine a itear. Cé go bhfuil ról tábhachtach ag cáilíocht na próitéine freisin. Aontaíonn go leor eolaithe gur féidir leis an norm bunaithe ar thomhaltas próitéine a bheith róbheag chun stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil.
Conclúid: Ní tháirgeann ár gcomhlacht aimínaigéid atá sa phróitéin. Tá sé éigeantach próitéin a chur san áireamh i do aiste bia.
Aiste bia próitéine slimming
Cruthaíonn staidéir le déanaí go bhfuil tionchar dearfach ag próitéin ar phróisis mheitibileacha, go gcabhraíonn sé le meáchan a laghdú agus goile a laghdú.
Ag mothú ocrais
Cuireann an próitéin go breá leis an mothú ocrais ar feadh a lán uaireanta, cuidíonn sé le hormóin Pyy agus GLP-1 a tháirgeadh, atá freagrach as an mothú sáithithe. Ina theannta sin, laghdaíonn sé leibhéal an grelin hormóin, a mheastar gur ocras hormóin é.
Tá sé léirithe ag staidéir a rinneadh i measc 12 bhan atá fíor -shláintiúil go raibh an -chuid níos fearr ag an ngrúpa a chloígh le haiste bia próitéine, agus nach bhfuil an mothú ocrais níos lú. Ina theannta sin, bhí na mná seo i bhfad níos gníomhaí i hormón GLP-1, murab ionann agus grúpa eile nár chomhlíon caighdeáin tomhaltais próitéine.
I staidéar spéisiúil eile, thairg grúpa de 19 duine, gan aon ghalar, dhá rogha le haghaidh aiste bia próitéine ar feadh 7 lá: I aiste bia amháin, bhí an méid próitéine 30%, sa 10%eile. Mar thoradh air sin, tháinig sé chun solais go raibh grúpa tomhaltais próitéine de thart ar 30% in ann a chuid ard -calorie a laghdú faoi 440 calraí, gan aon iarracht.
Leibhéal an mheitibileachta
Níl sé chomh tábhachtach sin go ndéantar próitéin a úsáid de bhreis ar an norm a luathú agus leibhéal na bpróiseas meitibileach. Le linn próiseála próitéine, méadaíonn próisis mheitibileacha 20-35%. I gcomparáid leis sin, tá próisis mheitibileacha le linn próiseála carbaihiodráit thart ar 10-15%.
Méadaíonn úsáid próitéine líon na gcalraí dóite freisin. Tar éis an próitéin a thógáil, caitheann an corp calraí ar feadh cúpla uair an chloig eile.
Mhol grúpa ban óga (thart ar 10 duine, gan aon ghalar) roghchlár aiste bia próitéine simplí do gach lá. Níor léirigh ach lá amháin d'aiste bia den sórt sin go ndúbláladh an leibhéal meitibileachta sa ghrúpa seo.
Meáchain caillteanas agus struchtúr coirp
Mar gheall ar an bhfíric go bhfuil próitéiní in ann ocras a chosc agus próisis mheitibileacha a luathú, cuidíonn an aiste bia próitéine le fáil réidh le ró -mheáchan.
Laistigh de 6 mhí, rinneadh staidéar, a d'úsáid grúpa de 65 bean a bhí ag fulaingt ó mhurtall agus ó mheáchan iomarcach. Chaill grúpa a d'úsáid líon mór próitéiní 43% níos mó meáchain níos mó. Is fiú a lua freisin go raibh meáchain caillteanas ag cothú den sórt sin níos mó ná 10 gcileagram.
Agus cé go dtiocfaidh moilliú ar leibhéal na meitibileachta mar thoradh ar laghdú ar chalraí agus go gcailltear mais na matán, cabhraíonn an aiste bia próitéine, ar a mhalairt, le meitibileacht a luathú agus le mais na matáin a chosaint. Bhí thart ar 1000 duine páirteach i dtaighde, ar staidéar a dhéanamh ar aistí bia éagsúla. Mar a tharla sé, tá éifeacht i bhfad níos mó ag aiste bia ardphróitéin, cuireann sé cosc ar chailliúint mais na matán agus luasghéaraíonn sé próisis mheitibileacha.
Léirigh staidéar Gene gur fearr aiste bia próitéine le haghaidh meáchain caillteanas do 67% den daonra.
Conclúid: Cuireann próitéiní cosc ar an ocras, cuireann sé luasghéarú ar mheitibileacht agus cuireann sé cosc ar chailliúint mais na matán.
Na buntáistí a bhaineann leis an aiste bia próitéine
Chomh maith leis an bhfíric go gcabhraíonn próitéin le ró -mheáchan a laghdú, tá tionchar dearfach eile aige ar an gcomhlacht:
- Méadú ar mhais na matán. Trí aiste bia próitéine a chomhcheangal le hualaí cumhachta, cabhraíonn sé le mais muscle a mhéadú.
- Cailliúint mais na matán a laghdú mar gheall ar aois. Thar na blianta, cailleann formhór na ndaoine mais muscle. Cuidíonn úsáid mhanglaim próitéine le cosc a chur ar chaillteanas mais muscle i bhfear sláintiúil na haoise, chomh maith leo siúd a bhfuil claonadh acu mais muscle a chailleadh mar gheall ar aon ghalair.
- Cnámha a neartú. Cuidíonn an aiste bia próitéine le cosc a chur ar oistéapóróis, a fhaightear go minic i measc na mban. Tá sé léirithe ag staidéir go gcabhraíonn aiste bia lena n -áirítear próitéin ainmhithe leis an riosca a bhaineann leis an ngalar seo a laghdú 69%.
- An cumas cneasú créachta a luathú. Cuidíonn úsáid iora le próisis leighis a fheabhsú tar éis obráid nó créachtaí, lena n -áirítear cóiriú.
Conclúid: Cabhraíonn próitéin le mais na matán a mhéadú agus é a chaomhnú, cnámha a chosaint ó oistéapóróis agus athghiniúint craicinn a chur chun cinn.
Aiste bia próitéine do gach lá
Tá tuairimí difriúla ann faoi cad ba cheart a bheith ag an norm próitéine.
Creidtear gur chóir go mbeadh an norm próitéine laethúil thart ar 0.8 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Le meáchan 60 kg, is é an norm próitéine ná 48 gram in aghaidh an lae.
Cé go gcuireann an méid próitéine seo a chaitear cosc ar a easnamh, creideann go leor cothaitheoirí nach bhfuil sé fós go leor chun feidhmeanna ríthábhachtacha an choirp a choinneáil.
Le haois, áfach, tá i bhfad níos mó próitéine de dhíth ar ár gcorp, agus mura bhfuil tú ag iarraidh mais muscle a chailleadh, ba chóir duit thart ar 1.3 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp a ithe.
Thairis sin, is é an aiste bia próitéine go beacht, a thairgeann 1.6 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp a úsáid, a thugann na torthaí is fearr: laghdaíonn sé meáchan agus cosnaíonn sé mais na matán.
Ach ní thugann méadú ar thomhaltas ó na figiúirí seo os cionn na bhfigiúirí seo torthaí iontacha. Léirigh grúpa fear a úsáideann 1.6 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp na torthaí céanna i mais muscle a thógáil mar ghrúpa a úsáideann 2.4 gram. Ag an am céanna, chuaigh cailliúint meáchain ar aghaidh níos tapúla agus níos éasca sa chéad ghrúpa.
Aiste bia próitéine slimming Bí cinnte go gcuimsíonn tú 1.2–1.6 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp, agus ba chóir go mbeadh próitéiní 20-30% de do chalafort lae. Mar sin beidh iontógáil próitéine do dhuine a bhfuil 60 cileagram ann thart ar 72-90 gram.
Tá sé tábhachtach úsáid próitéine a dháileadh i gceart i rith an lae. Ní gá an chuid is mó den norm laethúil a thógáil le linn béile amháin. Is é an rogha is fearr próitéin a thógáil le gach béile, mar sin úsáidfidh do chorp é ar bhealach níos éifeachtaí.
Conclúid: Ba chóir go mbeadh tomhaltas próitéine laethúil thart ar 1.2–1.6 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Is é an méid próitéine seo a chuirfidh dlús le caillteanas an ró -mheáchain agus a chosnóidh an mhais muscle ó athruithe a bhaineann le haois.
Aiste bia próitéine simplí
Tá sé an -simplí i ndáiríre cloí le roghchlár den sórt sin, ós rud é gur féidir é a chur in oiriúint go héasca do roghanna pearsanta agus do chách duine.
Mar shampla, más mian leat monatóireacht a dhéanamh ar leibhéal an ghlúcóis, tá aiste bia íseal -charb le hábhar mór próitéiní oiriúnach duitse. Nó ní mór duit táirgí déiríochta a eisiamh, ansin tagann aiste bia próitéine chun an tarrthála arís. Féadann fiú an roghchlár vegetarian a bheith saibhir i bpróitéiní má tá táirgí cosúil le huibheacha, pischineálaigh agus glasa san áireamh.
Cá háit le tosú:
- Scríobh síos do aiste bia. Tosaigh do dhialann a choinneáil. Is féidir leat sonraí a thaifeadadh de láimh nó clár speisialta a úsáid i do ghuthán nó i do ríomhaire. Is iondúil go mbíonn bonn maith táirgí ag cláir den sórt sin agus go bhfuil sé éasca gach céim dá n -aiste bia a rialú.
- Faigh amach do norm próitéine. Bunaithe ar do mheáchan, faigh amach cé mhéad próitéine a theastaíonn uait lá.
- Lean iarmhéid na bpróitéiní. Cuir táirgí san áireamh ina bhfuil aimínaigéid chothromaithe i roghchlár aiste bia simplí próitéine do gach lá.
- Breathnaigh ar theorainn íochtarach na noirm próitéine. Fiú mura gcloíonn tú le haiste bia, bí cinnte go gcuimsíonn tú próitéiní íosta incheadaithe i do aiste bia. Ar an meán, tá an figiúr seo thart ar 30 gram.
- Lean luach bitheolaíoch na bpróitéiní bia. Tabhair aird ar fheoil úr, ar tháirgí déiríochta, ar uibheacha, is iad na táirgí atá luachmhar. Ach is fearr táirgí feola próiseáilte (bagún, liamhás, ispíní) a sheachaint.
- Cuir próitéiní le glasraí agus luibheanna le chéile: Ná déan dearmad faoi ghlasraí, luibheanna agus torthaí.
Conclúid: Ceartaigh do norm próitéine i gceart.
Roghchlár aiste bia próitéine ar feadh 7 lá
Tá an chéad roghchlár eile deartha chun thart ar 100 gram próitéine a chaitheamh in aghaidh an lae. Más mian leat, is féidir leat athruithe a dhéanamh ar an aiste bia, de réir do chuid riachtanas.
Bricfeasta: Omelet de 3 ubh, arán gránach le greamaigh peanut, piorra.
Lón: Sailéad glas le cáis bhog (1 avocado, 100 gram cáise, aon ghlasraí le blas), oráiste.
Dinnéar: 170 gram de stéig, Tsukkini grilled, prátaí beag.
Bricfeasta: Ullmhaítear caoineoga ar bhonn bainne cnó cócó le caora agus spúnóg amháin próitéine tirim a chur leis.
Lón: Bradán bácáilte nó bruite (115 gram) séasúrach le haon ghlasraí agus ola, úll.
Dinnéar: sicín nó sicín (115 gram) le glasraí agus lintilí.
Bricfeasta: Min choirce - 100-150 gram de iógart, cúpla cnó.
Lón: 115 gram sicín le avocado agus piobar dearg, Peach.
Dinnéar: stobhach le ríse neamhshaothraithe.
Bricfeasta: Tortiles de 3 ubh, cáis, ológa, trátaí agus piobar dearg, oráiste.
Lón: Laofheoil stewed le ríse neamhshaothraithe.
Dinnéar: 115 gram de paltus le lintilí agus brocailí.
Bricfeasta: cáis teachín (150-200 gram) le úll, cainéal agus dornán cnónna.
Lón: 115 gram de bhradán a bhácáiltear le luibheanna agus glasraí, croutons.
Dinnéar: Cutlets sicín le pumpkin, caora.
Bricfeasta: Torthaí torthaí 1 ubh, 30 gram cáise agus prátaí amháin (gearrtha i slisní tanaí)
Lón: Cutlets sicín le pumpkin, úll.
Dinnéar: ribí róibéis le pónairí (gan níos mó ná 1 cupán), oinniúin, piobar dearg, anlann guacomole,
Bricfeasta: Pancóga ar phróitéin le pumpkin, dornán cnónna
Lón: Iógart nádúrtha le torthaí (anann) agus almóinní grátáilte.
Dinnéar: 170 gram de bhradán, stobhach glasraí.
Ba chóir roghchlár aiste bia próitéine simplí ar feadh seachtaine a athrú.
Míbhuntáistí aiste bia próitéine
De réir na sonraí, ní bhíonn aiste bia próitéine do gach lá ina bhagairt do líon mór daoine agus ní bhíonn galair thromchúiseacha mar thoradh air. Cruthaíodh gur tharla caillteanas iomarcach i ndaoine le diagnóis diaibéiteas nó an chéim luath de theip duánach gan iarmhairtí diúltacha do na duáin. Mar sin féin, moltar do dhaoine a ndearnadh diagnóis orthu cheana féin le galair measartha duáin úsáid próitéine a laghdú.
- Is féidir le haiste bia próitéine urolithiasis a chur faoi deara. Baineann sé seo níos mó le próitéin ainmhithe.
- Chomh maith leis sin, má tá galair ae agat, ansin teastaíonn comhairliúchán dochtúra uait roimh thús an aiste bia.
Conclúid: Éilíonn aiste bia próitéine do gach lá comhairliúchán dochtúra má tá aon ghalair agat.
Déanaimid achoimre
Is cothaitheach an -tábhachtach é próitéin dár gcorp.
Cuidíonn an aiste bia próitéine le goile a laghdú, le mais na matán a mhéadú, le caillteanas ró -mheáchain, agus moillíonn sé an próiseas aosaithe freisin.
Chun an toradh is mó a fháil, is gá úsáid próitéine a dháileadh go cothrom idir na béilí go léir, bianna atá saibhir i ngach aimínaigéad a úsáid, agus an roghchlár a chothromú, lena n -áirítear carbaihiodráití agus saillte úsáideacha ann.